Imparare a respirare non rientra quasi mai nelle priorità di una persona. Eppure, il respiro è una di quelle attività automatiche che può essere controllata o meglio che deve essere controllata. Respirare nella maniera giusta, infatti, porta con sé una serie di effetti positivi come maggiore capacità di gestione dello stress quotidiano, migliore ossigenazione dei tessuti, riduzione dell’ansia, ottimizzazione della digestione e migliore qualità del sonno. Scopri l’importanza del respiro e le tecniche per allenarlo nella guida di Unicusano.
Perché imparare a respirare?
Per capire meglio l’importanza di respirare correttamente basta pensare a cosa accade in una situazione di ansia. Una delle reazioni più comuni all’ansia è la mancanza di fiato. Quando si è assaliti dal panico, infatti, si va in iperventilazione.
Cosa significa? Il ritmo del respiro subisce un’accelerazione. Entra cioè più ossigeno del necessario nell’organismo e, allo stesso tempo, si riduce la quantità di anidride carbonica presente nel sangue. Questa condizione provoca quello che in termini medici si chiama vasocostrizione periferica. In altre parole il cervello non riceve la giusta irrorazione sanguigna e, di conseguenza, aumenta la propria richiesta di ossigeno. Si genera così un circolo vizioso che provoca un’accelerazione sempre più intensa del ritmo del respiro. Per disinnescare il panico basta regolare la respirazione.
Ecco nella vita quotidiana di una persona normale (non sottoposta cioè a uno stato di ansia eccessiva) si verifica più o meno la stessa situazione. Il respiro non è regolato bene e si tende a respirare in iperventilazione, vale a dire con un ritmo troppo elevato. Le conseguenze sono:
- aumento degli stati ansiosi
- cattiva qualità del sonno
- riduzione dell’ossigenazione dei tessuti
- cattiva pressione arteriosa
- digestione non ottimale
- difficile gestione dello stress
- percezione di un senso di sovraccarico mentale
Come respirare: utilizza il diaframma
Di solito, non si fa caso al respiro e si commettono errori come prendere respiri troppo corti e frequenti senza utilizzare nella maniera corretta il diaframma.
Per imparare a respirare, quindi, bisogna prima di tutto osservarsi. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che si trova tra il torace e l’addome e che consente di fare respiri profondi. Quando si utilizza bene il diaframma, lo stomaco dovrebbe alzarsi/gonfiarsi e il petto rimanere relativamente fermo. Bisognerebbe cioè inspirare con il naso ed espirare dalla bocca, leggermente aperta, coinvolgendo i muscoli addominali nel momento in cui si espelle l’aria.
Quando si inspira, infatti, il diaframma si contrae e si abbassa per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno e la pancia si gonfia. Quando si espira, invece, il diaframma si rilassa e riacquista la sua posizione originaria permettendo così il deflusso dell’aria.
Il primo passo per capire come respirare bene, quindi, è controllare la propria respirazione. Basta mettere una mano sulla pancia e una sul petto e verificare il tipo di respiro, ponendosi qualche domanda:
- quale parte del corpo si muove di più durante la respirazione?
- il respiro è veloce e troppo superficiale?
- il respiro è lento e profondo?
- la respirazione è regolare? Ci sono delle pause?
Se i respiri sono corti e utilizzi prevalentemente la parte superiore del torace, stai respirando in maniera scorretta. In realtà una buona osservazione dovrebbe includere anche l’osservazione della respirazione durante le ore notturne. Durante il sonno, infatti, si tende erroneamente a respirare con la bocca. Si tratta, purtroppo, di una cattiva abitudine che sottopone l’organismo a uno stress eccessivo e provoca una maggiore eliminazione di anidride carbonica. Quest’ultimo sembra un effetto positivo, ma non lo è affatto perché l’anidride carbonica aiuta le cellule ad assorbire l’ossigeno. Se l’anidride viene cioè espulsa in quantità eccessive, peggiora anche l’ossigenazione.
Come respirare bene: respiri lenti e profondi
Dopo l’osservazione, il secondo passo per imparare a respirare consiste nel ridurre la frequenza dei respiri. Idealmente, una normale frequenza respiratoria prevede 12-16 atti respiratori al minuto in una condizione di riposo e 35-45 respiri al minuto in una condizione di esercizio fisico.
Per cominciare a respirare bene, quindi, bisogna rallentare il respiro. Basta un semplice esercizio da ripetere più volte durante la giornata. Si effettuano cioè respiri lenti per cinque minuti. Dovrebbero essere solo 10 atti respiratori al minuto che servono per imparare a rallentare. Dopo un certo lasso di tempo che si adotta questa tecnica, la respirazione si rallenta in maniera naturale e si impara anche a fare respiri più profondi.
Per quanto riguarda la fase notturna, invece, bisognerebbe limitare i respiri dalla bocca assumendo, per esempio, la posizione sul fianco.
Se si adottano questi metodi in maniera prolungata nel tempo e si impara a respirare correttamente, si ottengono i seguenti vantaggi:
- riduzione degli stati di ansia e maggiore capacità di rilassamento
- miglioramento della postura con riduzione di problemi come il mal di schiena e il dolore cervicale
- maggiore controllo della pressione arteriosa
- riduzione della percezione del dolore
- miglioramento della qualità del sonno e della digestione
- ottimizzazione della gestione dello stress
- miglioramento dell’ossigenazione dei tessuti e della rigenerazione cellulare
- ottimizzazione del livello di eliminazione delle tossine
- accelerazione del metabolismo con effetti positivi sul peso in caso, per esempio, di adozione di regimi dietetici specifici
Respirazione quadrata: in cosa consiste
Per imparare a respirare si possono anche utilizzare delle tecniche ad hoc. Una delle più famose è la respirazione quadrata, utilizzata dai soldati americani per controllare l’ansia in particolari frangenti. Il nome della tecnica deriva dal fatto che bisogna immaginare un quadrato, i cui lati corrispondono agli atti respiratori: inspirazione, pausa, espirazione, pausa.
Come si applica? Basta inspirare per 4 secondi con il naso, trattenere il fiato per 4 secondi, espirare per altri 4 secondi con la bocca e trattenere il fiato per 4 secondi. Questo tipo di respirazione ha un effetto molto calmante e consente di raggiungere lo stato d’animo giusto per gestire le situazioni ad alto livello di stress emotivo.
All’inizio probabilmente non sarà semplicissimo gestire i momenti di pausa del fiato. Per ovviare si può ridurre il numero di secondi in cui si trattiene il fiato: inspirazione 4 secondi, fiato trattenuto 2 secondi, espirazione 4 secondi, fiato trattenuto 2 secondi. In questo modo ci si impratichisce e si arriva poi a realizzare la giusta respirazione quadrata.
Questo metodo è molto efficace anche per combattere l’insonnia e per affrontare situazioni particolarmente impegnative, come può essere un esame universitario per uno studente oppure un primo intervento in pubblico durante un congresso o un meeting di lavoro.
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Come respirare correttamente: tecnica 4-7-8
Questa tecnica di respirazione è perfetta per chi ha bisogno di rilassarsi e per chi non dorme bene e vorrebbe un aiuto per conciliare il sonno. Qui sotto, un piccolo tutorial su come respirare seguendo questo metodo:
- fare un bel respiro ed espellere tutta l’aria
- inspirare con il naso e contare mentalmente fino a 4 tenendo la bocca chiusa
- trattenere l’aria contando fino a 7
- espirare con la bocca contando fino a 8
Basta eseguire queste istruzioni per 3 volte in modo da rilassarsi. L’esercizio dura in totale una sessantina di secondi. Per risultare efficace, però, la tecnica 4-7-8 andrebbe ripetuta più di una volta al giorno. Lo schema ideale sarebbe una volta al mattino, una seconda volta durante il pomeriggio e una volta la sera poco prima di andare a dormire. Questa sorta di routine respiratoria andrebbe ripetuta per 6-8 settimane, in modo che il corpo possa abituarsi alla nuova respirazione e reagire meglio allo stress e alle tensioni quotidiane.
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