Overthinking: cos’è e come liberarsene

Tra i disturbi figli della società moderna, sottoposta a ritmi sempre più serrati, si sente spesso parlare di overthinking; cos’è esattamente, al di là del significato letterale e intuitivo del termine anglosassone, non è chiaro a tutti.

Risucchiata da una quotidianità frenetica, in cui gli impegni e le responsabilità sovraccaricano sia a livello fisico che emotivo, la maggior parte delle persone non si accorge di essere ‘vittima’ dell’overthinking.

In realtà, molti ignorano la nocività del pensare troppo e delle relative conseguenze.

Nel corso di questa guida analizzeremo nel dettaglio la problematica, le cause, i sintomi e i rimedi per contrastarla e risolverla.

Overthinking: cos’è

Pensare è la capacità dell’essere umano che ha portato all’evoluzione della specie.
Attraverso il pensiero il cervello svolge una serie di attività mentali quali ad esempio: incamerare informazioni, pianificare il futuro, ricordare il passato, risolvere problemi.

Così come qualsiasi altra capacità, se utilizzata in maniera eccessiva può diventare dannosa.

Pensare troppo, senza arrivare a nessuna conclusione, determina il fenomeno dell’overthinking.

Lo stile di vita attuale è caratterizzato da una serie di fattori che determinano ansie e preoccupazioni.
Il multitasking è diventata un presupposto essenziale per far fronte alle esigenze quotidiane, sia in ambito lavorativo che personale e familiare.

I ritmi frenetici a cui è sottoposto l’essere umano che vive nell’attuale contesto sociale determinano l’esigenza di vivere ‘a mille’, per essere al passo con i tempi e non rimanere indietro rispetto agli standard e alle aspettative sociali.

La tendenza comune è quella di distogliere l’attenzione dal presente e dalle cose davvero importanti; il pensiero è costantemente rivolto al futuro, o in alcuni casi al passato.

Cerchiamo quindi di capire cosa succede quando pensi troppo, quando i pensieri diventano irrefrenabili e non riesci ad uscire dal loop.

Partiamo dal significato letterale del termine inglese ‘overthinking’ che in italiano diventa ‘pensare troppo’; in senso più ampio ‘rimuginare eccessivamente’.

Sulla versione inglese del sito di Wikipedia è riportata una definizione piuttosto semplice, che consente di iniziare a familiarizzare con l’argomento.
Ecco di seguito la traduzione in italiano:

“L’overthinking si riferisce al pensare ad una situazione o un argomento in modo eccessivo o più semplicemente pensare a qualcosa troppo o troppo a lungo. Colpisce una persona mentalmente oltre che emotivamente.”

Chiaramente la definizione spiega in maniera piuttosto sintetica il significato di overthinking, senza entrare nel merito della problematica e di quelle che sono le sue conseguenze.

Molte persone sono convinte del fatto che pensare tanto sia indice di intelligenza.
Purtroppo le stesse persone non si rendono conto che il confine tra ‘tanto’ e ‘troppo’ è davvero sottile.
Una mente iper-attiva non necessariamente è anche funzionale a qualcosa, a raggiungere un obiettivo o ad arrivare ad una conclusione.

I sintomi

Prima di arrivare all’overthinging e ai rimedi più efficaci è d’obbligo una premessa.
In generale per risolvere una qualsiasi problematica è necessario innanzitutto riconoscerla.

Quindi, come capire sei un overthinking?

Partiamo dal presupposto che non è semplice, perché pensare incessantemente ad una questione è considerato un atteggiamento ‘normale’, soprattutto quando ci si ritrova di fronte ad una problematica o ad una questione più o meno seria da risolvere.

In effetti è ‘normale’, ma solo entro certi limiti; e soltanto nei casi in cui il loop di pensieri viene ad un certo punto interrotto dall’identificazione di una soluzione.

In generale chi soffre di overthinking si sente impotente, incapace di agire e di prendere decisioni.
Tra i sintomi più comuni che si aggiungono a quelli appena elencati, l’insonnia, disturbi dell’alimentazione, rabbia e collera.
Nei casi più gravi il soggetto arriva ad assumere comportamenti autodistruttivi.

L’overthinking determina l’esigenza di percepire il totale controllo delle situazioni e di analizzare approfonditamente qualsiasi problematica, in maniera razionale e distaccata, senza alcun coinvolgimento emotivo.

Di seguito un elenco che sintetizza in maniera piuttosto chiara la sintomatologia dell’overthinking:

• Pensieri costantemente rivolti al passato
  Il soggetto vittima dell’overthinking sogna una vita diversa da quella che conduce, sia a livello personale che scolastico e/o lavorativo.
  I pensieri sono caratterizzati principalmente da rimpianti e risentimenti.
• Pensieri costantemente rivolti al futuro
  Un atteggiamento tipico che indica un overthinking è quello che vede l’individuo preoccuparsi in maniera eccessiva di ciò che potrebbe accadere nei vari ambiti di vita (lavoro, famiglia, ecc.).
  In molti casi le preoccupazioni sono incentrate su questioni esistenziali che si palesano in alcune domande tipiche, altrettanto ‘esistenziali’: ‘riuscirò mai a raggiungere la felicità?’; ‘riuscirò mai a realizzarmi nel lavoro e/o nella vita privata?’
• Pensieri rivolti ossessivamente al presente
  Vivere il ‘qui ed ora’ è un concetto che, riprendendo il più famoso ‘carpe diem’, suggerisce di focalizzarsi sul presente, di non farsi intrappolare dal passato o al contrario ossessionare dalle incertezze del futuro.
  Pensare troppo al presente, o comunque rimuginare sulle mancanze, sui difetti o su qualsiasi altro aspetto della propria vita poco gradito, può diventare deleterio e provocare malessere.

Prima di concludere il paragrafo dedicato all’overthinking e ai suoi sintomi è d’obbligo una precisazione.
Pensare troppo non necessariamente è una patologia; lo diventa nel momento in cui crea un disagio palese e tangibile nella quotidianità.

Può capitare di pensare in maniera piuttosto intensa e costante ad un problema da risolvere.
Valutare accuratamente i pro e i contro, arrivando ad una soluzione senza avvertire alcun particolare disagio, significa attuare quello che oggi, comunemente, oggi viene definito ‘problem solving’.

L’overthinking in tal caso non è considerabile patologico ma più semplicemente il mezzo attraverso il quale viene risolta una problematica.

Per comprendere meglio la differenza tra patologia e strategia di problem solving pensiamo per un attimo ai lavoratori che affrontano un momento di cambiamento professionale, oppure agli studenti che si apprestano ad affrontare un esame.
Nel momento in cui bisogna prendere una decisione di vita importante, come ad esempio cambiare lavoro oppure iscriversi ad un corso di laurea piuttosto che iniziare a lavorare, si attiva un flusso di pensieri incentrati sulla questione.

Pur causando malessere e pur provocando una condizione di stress, l’overthinking diventa in tal caso una strategia risolutiva di una problematica: il problem solving.

Le cause

La causa principale dell’overthinking, ovvero del disturbo che consiste il un incessante e improduttivo flusso di pensieri, è identificabile nell’attuale società.
I numerosi input, che quotidianamente riceviamo dall’esterno, rendono difficile la disconnessione della mente, che in maniera spontanea e quasi inconscia inizia a produrre pensieri. Pensieri che spesso non seguono alcuna logica ma che si avvicendano in un loop logorante, tanto per la mente quanto per il corpo.

Le conseguenze

Quando il pensiero diventa ‘ruminazione’ e l’attività intellettiva diventa caotica e incontrollabile, il carico di stress mentale sfocia in atteggiamenti aggressivi che determinano disagi e compromettono i rapporti interpersonali.

Pensare troppo provoca conseguenze serie che possono sfociare in uno stato di disagio psichico tutt’altro che banale, con conseguenze che vanno sottovalutate.

Le principali conseguenze dell’overthinking, che spesso si identificano nei sintomi, sono l’ansia e lo stress, alle quali si associano depressione, cali di attenzione, difficoltà di concentrazione, confusione, insonnia, comportamenti autodistruttivi, insoddisfazione, immobilità decisionale.

Tra le ripercussioni di natura fisica ritroviamo il mal di testa e i disturbi dell’alimentazione.

I soggetti più colpiti 

Chiunque sia in grado di formulare pensieri è potenzialmente esposto al rischio di overthinking.
Tuttavia alcuni studi rivelano una notevole differenza di esposizione al problema tra uomini e donne.
Una differenza determinata nelle differenti modalità con cui i due sessi affrontano le difficoltà quotidiane, sia a livello pratico che emotivo.

L’uomo e la donna hanno un diverso grado di vulnerabilità per cui sarebbe opportuno attuare differenti percorsi di cura, differenziati in base agli aspetti caratterizzanti dell’individuo.

L’overthinking, secondo la psicologia, colpisce maggiormente le donne.
Tra gli studi che confermano la maggiore vulnerabilità del sesso femminile emerge quello firmato da Susan Nolen-Hoeksema, capo del Dipartimento di Psicologia dell’università di Yale.

Autrice del libro ‘Women who think too much: how to brake free of overthinking and reclaim your life’ (Donne che pensano troppo: come scappare dall’overthinking e riprendere in mano la tua vita), la psicologa individua nelle donne i soggetti più a rischio, e potenzialmente più esposte a stati di depressione determinati dal troppo pensare.

A differenza di quello che si potrebbe dedurre sulla base di quanto fin qui detto, anche i bambini possono essere vittime inconsapevoli dell’overthinking.

Per quanto la spensieratezza e l’ingenuità scandiscano la quotidianità dei più piccoli, esistono casi di overthinking che riguardano i bambini.

Il disturbo può presentarsi a partire dall’età in cui iniziano le riflessioni su ciò che accade nell’ambiente circostante.

In tal caso è il genitore che deve essere in grado di individuare la presenza di un disagio ed eventualmente aiutare il proprio figlio a distogliere l’attenzione dalla problematica percepita, possibilmente attraverso il gioco e la creatività.

L’overthinking secondo il buddismo

Per approfondire ulteriormente il concetto prenderemo in considerazione il buddismo, e più in particolare la metafora della scimmia sulla quale si basa la meditazione dei monaci buddisti.

La mente umana è considerata come una scimmia, uno degli animali più simili all’essere umano per quanto riguarda l’aspetto emotivo.
Ciò significa che l’animale in questione è in grado di provare le stesse sensazioni umane per cui gioia, dolore, paura, ansia e nostalgia.
Chiaramente le emozioni variano a seconda del momento; la scimmia può essere in un determinato momento felice ed euforica, e in un altro triste e infelice.

La differenza sostanziale è data dalla capacità esclusivamente umana di intervenire sulla propria mente.

I monaci buddisti sostengono che la maggior parte degli uomini, pur avendone la facoltà, non è in grado di controllare la propria mente, per cui la scimmia (metafora della mente) impazzisce.

La metafora parte da una delle nobili verità sulle quali si fonda la religione, ovvero dal dato di fatto che la sofferenza esiste.

Il vero problema non è l’esistenza oggettiva del dolore; il vero problema è che gran parte della sofferenza provata dall’uomo non è di natura fisica ma di tipo mentale.
Ad esempio, il dolore fisico determinato da una frattura esiste, è oggettivo, ma poi passa.
La sofferenza mentale invece, nella maggior parte dei casi non è neppure oggettiva ma è legata a qualcosa che è già avvenuto o a qualcosa che potrebbe accadere.

In altre parole, l’uomo soffre perché pensa; o più precisamente perché pensa nel modo sbagliato.

Secondo il Buddha ciò che causa la sofferenza dell’uomo non è la realtà circostante, ma la percezione che l’uomo ha della realtà.

Il Buddismo suggerisce di concedersi qualche minuto ogni giorno per stare da soli con se stessi.
Respirare e lasciar scorrere i pensieri è il modo migliore per liberarsene, per sgomberare la mente e rilassarsi.

Come far passare l’overthinking: i rimedi e le strategie

Se hai capito cosa vuol dire essere un overthinking hai anche capito che il pensiero può essere guidato.
È possibile allenarsi a percepire le cose in maniera diversa, attraverso comportamenti e azioni che interrompono il cosiddetto loop.

Nei prossimi paragrafi l’università telematica Niccolò Cusano ha raccolto alcuni suggerimenti e dritte per interrompere il flusso di pensieri; esercizi, tecniche e abitudini per contrastare e sconfiggere l’overthinking.

Essere consapevoli

Una delle tecniche più efficaci per smettere di pensare è legata alla consapevolezza, mentale e fisica.

Essere consapevoli dei propri pensieri, senza giudicarli, consente di uscire dal loop del pensare troppo, ossessivamente e continuamente.

Diventare consapevoli non è facile; non si tratta di un passaggio banale e scontato, al contrario è necessario allenarsi con impegno e costanza.
Bisogna uscire dai modelli di pensiero nocivi, indirizzando la propria mente verso pensieri piacevoli e salutari.

Allo stesso modo bisogna prendere consapevolezza del proprio corpo.
Impigrito dal digitale, attraverso il quale oggi svolge una serie di attività ricreative e non, l’uomo si identifica esclusivamente nella sua mente, e in tutto ciò che essa produce e conserva.
Chiaramente l’abitudine inconscia a pensare, e a vivere di solo pensiero, fornisce linfa vitale all’overthinking.

Prendere consapevolezza del proprio corpo significa comunque pensare, ma questa volta pensare a qualcosa di diverso.
Concentrarsi sul corpo, partendo dal percepire le punte dei piedi fino ad arrivare alla testa, permette di distogliere l’attenzione da quei pensieri inarrestabili che risultano nocivi per la salute.

Rilassarsi

Per fermare il flusso inarrestabile di pensieri bisogna rilassarsi, ma sappiamo bene che per quanto possa sembrare una cosa semplice in alcuni momenti diventa quasi impossibile.

Ogni individuo ha caratteristiche proprie, per cui la condizione di relax può essere raggiunta in vari modi.

C’è chi si rilassa su una spiaggia, guardando il mare, chi in montagna, respirando gli odori della natura, chi passeggiando, chi facendo yoga e chi ascoltando musica.

I modi in cui una persona riesce a rilassarsi sono infiniti per cui bisogna individuare l’attività, o la non attività, che permette di staccare la spina.

Le tecniche di meditazione, la respirazione, la mindfulness e l’attenzione focalizzata rappresentano strumenti validi per distogliere l’attenzione dai pensieri ossessivi.

Pensare positivo

Solitamente le vittime dell’overthinking tendono a focalizzare il flusso di pensieri sulle paure e le preoccupazioni.
La paura di fallire professionalmente, il timore che finisca una relazione, la preoccupazione di non riuscire ad affrontare una situazione, la paura del futuro e di quello che potrebbe succedere…

Si tratta di pensieri negativi, o comunque di pensieri rivolti a risolvere eventuali situazioni o eventi che potrebbero verificarsi, che ancora non si sono verificati e che probabilmente mai si verificheranno.

Pensare a cose negative diventa un’abitudine, che chiaramente carica l’individuo di ansie e stress.

Invertire la rotta, ovvero cambiare punto di vista e iniziare ad affrontare la vita con un atteggiamento positivo è un passaggio fondamentale per interrompere l’overthinking.

Parlare

Secondo la terapia cognitivo-comportamentale i pensieri non sono fatti.
In effetti si tratta di un’affermazione basata su una deduzione piuttosto scontata e banale, alla quale però in molti casi non si fa caso.

I pensieri che determinano l’overthinking possono sembrare fatti ma in realtà non lo sono; rimangono pensieri e nient’altro.

Parlare con un’altra persona delle proprie ossessioni ricorrenti può aiutare ad alleggerire il carico mentale, ma soprattutto fornisce un’opinione diversa in merito a una situazione; un punto di vista diverso dal proprio che consente di riformulare il proprio modo di vedere la stessa situazione.

Evitare il controllo eccessivo

Uno dei motivi per i quali si innesca l’overthinking è identificabile nella pretesa di alcune persone di avere tutto sotto controllo; un controllo eccessivo e deleterio per la mente e per la propria serenità.

Bisogna allenarsi a guardare le cose, gli eventi e le persone in maniera diversa, ad accettare il fatto che alcuni elementi di vita potrebbero sfuggire al nostro controllo e quindi non andare come vorremmo.
Talvolta, nonostante l’ossessione di controllare tutto, si verificano situazioni impreviste ed eventi che sconvolgono la nostra mania di perfezione.

Dovremmo tener presente, in ogni momento, che prevedere il futuro è impossibile!

Credits: eldarnurkovic / Depositphotos.com

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