Come gestire la rabbia: ecco 10 consigli per ritrovare la tranquillità

Nella vita di uno studente possono capitare spesso momenti di stress intensi. In questi momenti, capire come gestire la rabbia e la frustrazione è fondamentale per ritrovare il buonumore e tornare a essere produttivi. 

Sicuramente avrai sentito parlare di gestione della rabbia. Si tratta di un insieme di comportamenti che ti consentono di dominare le emozioni negative e sfruttarle a tuo vantaggio. Gestire la tua rabbia, ovviamente, non implica che non ti sentirai mai arrabbiato. In alcune circostanze, sentirsi arrabbiati è del tutto normale. L’importante, per il tuo benessere, è capire come riconoscere i segnali della rabbia e padroneggiare le strategie per mantenersi in situazioni positive e produttive senza lasciarsi sopraffare. 

In questa guida ti spiegheremo come mantenere la calma in momenti di stress e come tornare ad essere sereno e produttivo sui libri. 

I 10 consigli per imparare a mantenere la calma ed essere positivo e produttivo 

Negli ultimi tempi, ti dici spesso: non riesco a controllare la rabbia? Ci sono diversi fattori che possono scatenare la tua indignazione, da un evento quotidiano a qualcosa di inaspettato. Il tuo cervello e il tuo corpo possono, a volte, reagire quando si sentono minacciati.  

Ciò che possiamo sicuramente controllare è il modo in cui reagiamo a un evento imprevisto o a qualunque cosa ci faccia arrabbiare. Prendere decisioni e compiere azioni quando si è arrabbiati non è mai una buona idea, perché la nostra lucidità è in pericolo. Proprio per questo è importante capire come abbassare l’emotività e superare i momenti difficili. Ecco i 10 consigli per farcela.  

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1- Non pensare alla rabbia come a un sentimento negativo a priori

La rabbia non è un’emozione negativa a prescindere. Si tratta di un campanello d’allarme che segnala situazioni dannose, come la violazione di un nostro diritto o la presenza di un ostacolo al raggiungimento di un obiettivo.  

In molti casi, infatti, la rabbia è una sorta di preparatore. Cosa significa? La persona nota l’ostacolo lungo il proprio cammino e ha una reazione così violenta da prepararlo all’azione. La sua stessa reazione cioè fa da propulsore e lo induce a trovare la maniera per rimuovere gli impedimenti.  

In altri casi ancora la rabbia è l’espressione di un sentimento di impotenza di fronte a situazioni che non si possono modificare. Pensa alla classica reazione rabbiosa che scuote chi ha ricevuto una diagnosi oncologica o a quella che colpisce chi non riesce a elaborare un lutto.  

Dare una giusta lettura del proprio scoppio di ira è molto importante, così come è fondamentale togliere alla rabbia la connotazione negativa a prescindere. Compiere questo passo significa muoversi verso la direzione di una corretta gestione della rabbia.  

2 – Impara a non reprimerti 

Uno dei primi step per una buona gestione della rabbia è evitare di reprimere tutte le proprie reazioni. Se una situazione ti risulta davvero poco piacevole, evita di frenarti. 

Fare finta di nulla e tenersi tutto dentro, ingigantisce la percezione negativa fino al punto di farti scoppiare. La repressione è solo l’anticamera dell’esplosione, con tutte le sue conseguenze negative. Reagire subito, invece, ti libera dal malessere e ti consente di prevenire lo scoppio di rabbia più violento. Capire come contenere la rabbia, infatti, non significa dominarla, perché il dominio è una forma di repressione in ogni caso. Al contrario, significa imparare a modularla per evitare che raggiunga i picchi più intensi.  

3 – Comunica con assertività

Dopo ogni attacco di rabbia, fai un semplice esercizio. Sforzati di ripetere i concetti che hai urlato. Ovviamente, devi riorganizzare il discorso in maniera più lucida e razionale ed esprimerti con calma. Dopo averlo fatto, chiama la persona oggetto del tuo sfogo e cerca di chiarire, provando a essere assertivo e a mantenere un tono pacato e tranquillo. Questo esercizio è molto utile, perché ti insegna a esprimere le tue ragioni senza lasciarti trascinare dalla rabbia.  

Ti renderai conto così che parlare con calma ti libera anche della frustrazione di non essere riuscito a esprimerti come volevi, proprio a causa della rabbia.  

4 – Impara a riconoscere i “sintomi”

Se vuoi scoprire come gestire la rabbia, la prima cosa che dovrai fare in assoluto è imparare a riconoscerne i “sintomi”. Capire quando la rabbia sta per prendere il controllo è fondamentale per ribellarti e riprendere le redini della situazione.

Ma quali sono i segnali più comuni della rabbia? Eccoli qui:

• Avverti una mancanza di controllo delle emozioni
• Senti una frustrazione crescente in qualsiasi situazione
• Hai spesso discussioni molto animate con gli altri
• Ti senti costantemente impaziente
• Trovi irritanti quasi tutte le persone che ti circondano

Se queste “avvisaglie” sono già apparse nel tuo quotidiano, non temere: saperle riconoscere è già un buon passo per controllarle. Dunque, il primo consiglio è di imparare ad ascoltare i segnali, prima di perdere il controllo. Essere molto presenti a sé stessi aiuta a prevenire gli attacchi di rabbia.

5 – Impegnati a trovare soluzioni

Mantenere la calma in situazioni in cui la collera sembra prendere il sopravvento non è affatto semplice. Uno degli errori più comuni che facciamo è quello di concentrarci sul problema, invece che sulle soluzioni.

Evita di focalizzarti solo su ciò che ti ha fatto impazzire e lavora per risolvere il problema. Facciamo un esempio concreto. Stai studiando da giorni un libro con nozioni molto complesse e, nonostante il tuo impegno, ti sembra sempre di non fare abbastanza. Questa sensazione ti porta a credere di non essere all’altezza e aumenta il tuo senso di frustrazione fino a spingerti a covare una certa rabbia.

Non alimentare le tue emozioni negative, ma chiediti cosa puoi fare per risolvere il problema. Le soluzioni potrebbero essere diverse:

• Inviare una mail al docente per avere dei chiarimenti
• Cercare ulteriori informazioni in altri libri di testo o in altri appunti
• Rivedere la lezione che spiega l’argomento
• Chiedere ai tuoi colleghi di corso di darti una mano

6 – Usa l’umorismo

Gli scatti d’ira e il nervosismo possono essere combattuti con un’arma estremamente potente: l’umorismo. Che cosa significa? Se vuoi imparare come gestire la rabbia, dovrai impegnarti ad alleggerire ciò che percepisci come un problema.

Ti suggeriamo un esercizio da provare per “ridicolizzare” la tua reazione di rabbia. Siediti di fronte a uno specchio e osservati mentre ti arrabbi. Guardarti ti aiuterà a scoprire la tua reazione fisica, che non ti piacerà sicuramente. Quando sentirai la rabbia salire, ti basterà ricordarti il tuo viso allo specchio per rimodulare i tuoi sentimenti. Osservarti ti farà capire anche che, a volte, la tua rabbia potrebbe essere davvero eccessiva.

7 – Rilassati

Sì, sappiamo che sembra un consiglio banale, ma non lo è affatto. Quando senti che la rabbia si sta per impossessare della tua mente, conta fino a dieci e cerca di rilassarti. Non cadere nella trappola di reagire impulsivamente. Lasciarsi andare alla rabbia potrebbe portarti a prendere decisioni poco razionali e ponderate, di cui poi potresti pentirti.

Quando la tua rabbia divampa, metti all’opera le tue abilità di rilassamento. Come? Prova ad avvicinarti alla meditazione e pratica esercizi di respirazione profonda. Immagina una scena rilassante e ripeti a te stesso una frase calmante, come un mantra, ad esempio “Va tutto bene, ho tutto sotto controllo”.

8 – Pratica sport

Se ti stai chiedendo come sfogare la rabbia e svuotare la mente, non c’è soluzione migliore di un po’ di attività fisica. Essere in movimento ti aiuta a liberarti dalle sensazioni negative e a scacciare via lo stress. Quando senti di essere troppo stressato, dedicati a una sessione di corsa o a una semplice camminata veloce. Lo sport stimola la produzione di endorfine che ti aiuteranno a ristabilire il buonumore.

9 – Lascia correre

Se vuoi scoprire come gestire la rabbia, dovrai sicuramente imparare a capire quando vale la pena lasciar correre. Decidere di arrabbiarti è un tuo diritto, ma lo è anche decidere di continuare a esserlo per tutta la giornata o meno.

Essere arrabbiati fa male sia a noi stessi sia alle persone che ci sono intorno. Se qualcuno ti ha fatto arrabbiare, chiediti se lo ha fatto volontariamente e se il tuo essere arrabbiato giova a raggiungere una possibile soluzione. Il perdono è uno strumento potente. Se permetti alla rabbia e ad altri sentimenti negativi di affievolire i tuoi sentimenti positivi, potresti ritrovarti inghiottito dalla tua amarezza o dal tuo senso di ingiustizia.

10 – Prenditi una pausa

Se desideri ritrovare la serenità dopo una giornata di studio o di lavoro intenso, è bene che tu prenda l’abitudine di dedicarti a delle pause. Lavorare ininterrottamente non favorisce la tua produttività e rischia di esporti a livelli di stress elevatissimi, con conseguente aumento del rischio di lasciarti andare a qualche attacco di rabbia.

Regalati brevi pause dopo i momenti della giornata che percepisci come particolarmente stressanti. Alcuni momenti di tranquillità potrebbero aiutarti a sentirti più preparato ad affrontare eventuali imprevisti senza arrabbiarti. Come fare? Organizza la giornata: calendarizza i tuoi impegni, metti nero su bianco le cose da fare e procedi svolgendo un compito alla volta.

Dopo aver svolto ogni compito, regalati cinque minuti di pausa perché ti serviranno a distendere la mente.

Esercizi per gestire la rabbia

Come calmarsi dalla rabbia? Se sei alla ricerca di esercizi per gestire la rabbia con effetto immediato, te ne proponiamo qualcuno molto semplice. Quando senti di essere sull’orlo di uno scoppio, puoi adottare una delle soluzioni elencate qui sotto per evitare il peggio. Si tratta davvero di piccoli espedienti che possono essere di grande aiuto:  

• Usa un antistress – porta sempre con te una di quelle classiche palline antistress. Non appena senti che la rabbia sta aumentando, prendila e usala subito 
• Sfogati con un cuscino o un asciugamano – Come gestire gli attacchi di rabbia? Se la tua rabbia è così forte da necessitare di uno sfogo fisico, prendi un cuscino e percuotilo fino a quando non recuperi la calma. Se senti il bisogno di urlare, invece, usa un asciugamano. Ti basta arrotolarlo e morderlo.  
• Contrai e rilassa i muscoli – un ottimo modo per sfogare la rabbia è contrarre e rilassare i muscoli di una zona corporea circoscritta. Puoi iniziare dalla mano. Contrai, conta fino a 10 secondi e rilassa. Continua così fino a quando non senti di aver raggiunto l’obiettivo. Puoi fare lo stesso esercizio con i glutei, i piedi, l’addome ecc.  
• Scrivi cosa ti fa arrabbiare – tra gli esercizi per la gestione della rabbia, questo è uno dei più semplici ed efficaci. Scrivi su un foglio cosa ti ha fatto arrabbiare e poi strappalo in tanti pezzettini. In questo modo butti fuori i tuoi pensieri e ti liberi delle cause della rabbia 
• Prepara una playlist con le canzoni che hanno su di te un effetto calmante – porta sempre dietro la tua playlist. Non appena senti la rabbia montare, mettiti le cuffie e ascolta la tua musica calmante  
• Sviluppa un protocollo di comportamento – ti conosci e hai capito cosa ti fa arrabbiare e cosa riporta la calma? Bene, allora metti in atto il tuo schema. Non appena scatta in te il campanello d’allarme, ripeti esattamente il comportamento che previene lo scoppio d’ira. Hai notato che se corri in bagno, ti guardi allo specchio, ti fai la linguaccia e fingi di urlare, riesci a tranquillizzarti? Bene questo è uno dei classici esercizi per gestire la rabbia. E se funziona, adottalo sempre e ripetilo fino a quando non produce l’effetto sperato.  

Sulla gestione della rabbia abbiamo detto tutto, per oggi non ti resta che mettere in pratica i nostri consigli e ritrovare la calma e la serenità.

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